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夏季运动时,我们应该注意些什么呢?

新华网 2018-05-24 15:32:17

夏日将近,温度提升。在运动时,我们应该注意些什么呢?

运动不可不知的正确饮食

运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响。那么,运动前我们应该怎么吃?

运动前应以高糖类、低脂肪的食物为主,例如面包、饭、面和水果等,这些食物容易消化,又能提供醣类,是运动时良好的能量来源。此外,根据运动时间的不同,可以有不同的食物选择;运动的时间预计达到60—90分钟以上,可以选择升糖指数较低的食物,例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类,这些食物缓慢地被消化成醣类,能够长时间供应醣类给运动中的肌肉;运动的时间少于60分钟,可以选择高升糖指数的食物,例如面包、运动饮料,这些食物消化快,能够迅速提供醣类。

运动前应尽量避免高纤维的食物(全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等),因其容易造成肚子腹部不适。

因比赛时间和食物的种类不同,选择不同的进食时间,但必须遵守的共同原则是,食用的食物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量,而又不至于在运动过程中造成肠胃不适。

例如,参加田径赛、篮球赛、网球赛等高耗体能型竞赛,适宜在赛前四十分钟前食用适量面包、糖类及少许脱脂牛奶(流体不易过多,以防造成运动时的腹部不适)。

但值得注意的是,没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人。需要在实践中去探究真正适合自己的运动饮食。

赛前的热身运动必不可少

田径运动等容易造成肌肉、关节和韧带损伤,以下肢受伤多见。赛前的拉伸运动是防止此类事故的重要方法。

拉伸运动又称为“动态运动”,通过拉伸运动为肌肉、肌腱和关节做好准备,使其在运动过程中达到“力量的峰值”。此外,拉伸运动能减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间,能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。

中长跑属于耐力型运动

运动时不可硬撑

在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要由胃肠痉挛引起,此时切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。在运动中,如发生面色苍白、嘴唇发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚痛、背痛、以及严重的四肢无力、头晕、气短、出冷汗等,或对自己的动作难以控制等症状时,应立即停止运动。

运动后,你所不知道的事儿

运动后不可马上洗浴。剧烈运动后人为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗毛孔开大,排汗增多,以方便散热,此时如洗冷水浴,会因突然刺激使血管立刻收缩,血循环阻力加大,心脏负担加重,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如果洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进皮肤和肌肉中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其它慢性疾病。所以,剧烈运动后一定要休息一会儿再洗浴。

运动固然好,但不能因为一些小细节的不注意而导致身体的受伤,体育锻炼要遵循人体的生理机能规律。

文:哈尔滨医科大学药学院晁司

山东大学口腔医学院高文桢

中国科普作家协会会员、山东大学药学院吴一波

图:山东大学药学院张云曦

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